健康餐盘有个黄金比例

受访专家：北京市疾病控制中心主任医师、北京营养师协会副理事长 黄 磊

如今，越来越多的人认识到健康饮食的重要性。然而，应该如何做呢？

北京市疾病控制中心主任医师、北京营养师协会副理事长黄磊建议人人 ，可以依据 “我的健康餐盘321”来支配日常饮食，即一餐分成6份，3份是谷薯类与杂豆类等主食，2份是蔬菜类及菌藻类，1份是大豆及其制品、鱼禽蛋和瘦肉。

黄磊介绍说，“我的健康餐盘321”是北京市中小学生健康增进 专家团队针对北京市中小学生健康膳食状况特别推荐的，但同样适用于成年人。健康餐盘的宗旨是为了包管 通过各类食物的合理搭配，使能量的膳食和营养素来源均衡、充分 而不过 剩。

除了要记住这个比例，吃每类食物时还要注意以下几个问题。第一，吃主食的精髓在于粗细搭配，比如 蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠累赘 ，造成腹胀、消化不良等问题。因此，健康成年人每天最好只吃50~100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，应该适当少吃粗粮，并且 通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方法 来增进 其消化吸收。第二，绿色蔬菜应当在总的蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一样应该是浅色蔬菜，如大白菜、冬瓜。第三，要弥补 优质卵白 质，首选鱼、禽和豆制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。也可以适量食用动物内脏，其中含有富厚 的维生素和矿物质，可以弥补日常膳食的不足。（黄 晨）